So kannst du Stress am Arbeitsplatz reduzieren

Du bist schnell gereizt, hast keine Energie mehr und im schlimmsten Fall hast du keine Lust mehr zur Arbeit zu gehen. Natürlich kennen wir alle diese Phasen und jede:r hat mal einen schlechten Tag. Die Gründe hierfür können ganz verschieden sein. Aber wenn du diese Symptome im Zusammenhang mit deinem Job immer häufiger beobachtest, wird es Zeit zu handeln. In einer Umfrage gaben 52% der befragten Arbeitnehmer:innen an, dass sie während der Arbeitszeit gestresst seien. Ständiger Stress und damit einhergehende andauernde Überforderung können sich negativ auf deine Psyche und deinen Körper auswirken. Wie du erkennst, dass du handeln solltest und wie du deinen Stress am Arbeitsplatz reduzieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Auf diese Anzeichen solltest du achten

„Ich bin total im Stress“ – klar das hat jede:r von uns schon mal gesagt. Es wird allerdings problematisch, wenn wir unser „gestresst sein“ als Statussymbol ansehen. Immer schneller, weiter, besser und somit auch oft gestresster. Wenig Schlaf, lange Arbeitszeiten und ein voller Terminkalender. Sei mal ehrlich zu dir selbst: Geht es dir gut damit? Ist ein vollgepacktes Leben eines, das es sich zu leben lohnt? Und vor allem – bist du damit glücklich? Dadurch, dass wir uns diese Fragen zu selten stellen und eine hohe Schlagzahl an Terminen und To Dos glorifizieren, merken wir oft die eigentlichen Anzeichen von Stress gar nicht mehr. Denn „das muss ja so sein“ und „die anderen erwarten das von mir“. Lass uns daher als Erstes darüber sprechen, wie sich Stress bemerkbar machen kann.

Warnsignale können

• Ein sinkendes Energieniveau
• Abnehmende Arbeitsqualität
• Übersprudelnde Emotionen (Wut, Reizbarkeit, Traurigkeit etc.)
• Nervosität
• Müdigkeit und Erschöpfung

sein.

Stress kann in 3 Gruppen eingeteilt werden

Stress ist nicht gleich Stress, auch wenn wir unser eigenes Stresslevel gerne mal mit dem unserer Mitmenschen zu vergleichen versuchen. Du kannst drei verschiedene Stressgruppen voneinander unterscheiden:

Sozialer Stress: Sozialer Stress hat häufig mit unseren Mitmenschen zu tun. Auf die Arbeit bezogen sind das oft Probleme, die du eventuell mit deinen Kolleg:innen hast. Das kann sich in Form von Mobbing, Konkurrenzdenken, unangebrachtem Verhalten deiner Chef:in oder anderweitigen Konflikten ausdrücken.

Physischer Stress: Diese Stressfaktoren haben mit deiner direkten Arbeitsumgebung zu tun wie z. B. schwacher Beleuchtung, lauten Geräuschen, körperlichen Belastungen sowie ggf. Schicht- oder Nachtarbeit.

Psychischer Stress: Stressfaktoren, die unsere Psyche betreffen können zum einen Termindruck, Unzufriedenheit mit dem Job, Unterforderung oder zum anderen Angst vor einer Kündigung / Degradierung und ständige Erreichbarkeit sein.

Du siehst, für jede:n kann Stress etwas anderes bedeuten. So unterschiedlich wie wir Menschen sind, so verschieden ist auch unser Stressempfinden und die Faktoren, die uns stressen. Neben den drei Unterteilungen der Stressfaktoren kannst du aber auch noch in zwei verschiedene Arten von Stress unterscheiden.

Positiver und negativer Stress

Wie du bisher vielleicht erkannt hast, befasse ich mich in diesem Beitrag mit dem negativ behafteten und zum Teil auch krank machenden Stress. Allerdings liest man auch immer wieder von positivem Stress. Gibt es diesen wirklich und wenn ja, was unterscheidet ihn vom negativen Stress?

Fakt ist, dass Mediziner:innen heutzutage nicht mehr zwischen positivem und negativem Stress unterscheiden, da sie sich in der Reaktion nicht unterscheiden. Körper und Geist werden aktiviert, weil sie sich darauf einstellen, ein Problem zu lösen. Was die beiden Stressarten allerdings unterscheidet ist, wie wir diese Aktivierung wahrnehmen. So empfindest du eine Aufgabe, bei der du denkst „Ich schaffe das, wenn ich mich richtig anstrenge. Ich lege mich so richtig ins Zeug:“, vermutlich positiv. In dem Fall bist du dir ziemlich sicher, dass du die Aufgabe bewältigen und dein Ziel erreichen kannst. Man könnte also meinen, dies sei positiver Stress. Wann wird aber negativer Stress hieraus? Wenn die Variablen Unsicherheit und Zweifel zur Gleichung hinzukommen. Du weißt nicht, ob du die Aufgabe (zu deiner oder der Zufriedenheit anderer) bewältigen kannst und ob deine Bemühungen genug sind. Diese Zweifel können auftreten, wenn das Lob deiner Kolleg:innen oder deiner Chef:innen ausbleibt, du mit minimiertem Budget arbeiten oder die Arbeit einer Kolleg:in dauerhaft übernehmen musst. Plötzlich fehlt dir dieses positive Bauchgefühl und der Antrieb, der dich diese Aufgabe gerne bewältigen lässt. Diese Anstrengungen empfindest du dann als negativen Stress.

Tipps mit denen Du Stress am Arbeitsplatz reduzieren kannst

Da Stress sich negativ auf deinen Gemüts- und Gesundheitszustand auswirken kann, teile ich hier ein paar Tipps mit dir, die du immer dann anwenden kannst, wenn es dir mal zu viel werden sollte. Welche du davon umsetzen möchtest, kannst du selbst entscheiden. Hör einfach in dich hinein und schau, was sich für dich gut und richtig anfühlt.

• Organisiere dein Chaos: Manchmal kannst du dem Stress am Arbeitsplatz einfach entgegenwirken, indem du deine To Dos organisierst und deinen Arbeitstag strukturierst. Hierfür kannst du z. B. eine To Do Liste, ein Kanban Board oder die Methode der Eisenhower Matrix nutzen. Ich fühle mich deutlich klarer, wenn ich mir einen Überblick verschafft habe und die Überforderung verschwindet, da ich einen Plan habe, welcher Aufgabe ich mich als erstes widme. Jetzt kann ich ins Handeln kommen und mit meinen Kolleg:innen abstimmen, welche Zuarbeit ich benötige und wann sie mit meinen Ergebnissen rechnen können. Durch deine bessere Organisation trägst du zudem dazu bei, den Stress in deinem Team zu reduzieren, da die anderen mitbekommen, dass du deine Aufgaben im Griff hast und sie sich auf dich verlassen können.
• Mach regelmäßig Pausen: Hand aufs Herz – wie oft verbringst du deine Mittagspause vor dem Bildschirm, weil es „gerade einfach nicht anders geht“ und „so verdammt viel zu tun ist“? I feel you. Du tust allerdings weder dir selbst noch deinem Arbeitgeber einen Gefallen damit, wenn du deine Pause ausfallen lässt und nebenbei in dein Brot beißt. Denn deine Leistungsfähigkeit sinkt und deine Körperhaltung verschlechtert sich mit zunehmender Anzahl der Arbeitsstunden. Also, weg vom Schreibtisch, geh ein paar Schritte an der frischen Luft und nimm dir Zeit für dein Mittagessen. Du wirst sehen – mit einem freien Kopf arbeitest du nach der Pause gleich viel effizienter.
• Berücksichtige deinen Biorhythmus: Beobachte dich und deine Energie über den Tag hinweg. Wann hast du viel davon und wann wenig? Bist du ein Morgenmensch oder arbeitest du lieber in den Abendstunden? Bei vielen Arbeitgebern ist es möglich, deine Arbeitszeiten (natürlich in begrenztem Maße) an deinen Biorhythmus anzupassen oder zumindest wichtige Meetings nicht in die Zeitfenster zu legen, in denen dein Energielevel niedrig ist. Lege dir die Dinge, die deine volle Konzentration benötigen in die Zeitfenster, in denen du besonders leistungsfähig bist. Zu den restlichen Zeiten kannst du z. B. Routineaufgaben erledigen. Es ist alles nur eine Frage der Organisation.
• Ändere deine Einstellung: Klar ist, dass vermutlich niemand über einen unbegrenzten Zeitraum gerne Überstunden schiebt oder immer wieder Zusatzaufgaben auf die To Do Liste bekommt, die immer länger statt kürzer wird. Was du aber ändern kannst? Deine Einstellung zum Thema Stress bzw. den Situationen, die dich stressen. Anstatt dich aufzuregen und hektisch zu agieren, kannst du tief durchatmen, die Situation neutral begutachten und dann klar zu kommunizieren, ob du die Aufgabe momentan annehmen kannst und wenn nicht, warum dies gerade der Fall ist. Damit verlässt du die Opferrolle und kommst ins Handeln.
• Vermeide Stresssituationen: Jetzt denkst du vermutlich, ich wäre ein kleiner Scherzkeks. Aber nein, ich meine diesen Punkt vollkommen ernst. Natürlich kannst du diesen Tipp nicht auf alle Situationen deines Arbeitsalltages anwenden, aber viele Dinge, zu denen du dich vielleicht verpflichtet fühlst, kannst du gezielt vermeiden. Du möchtest deine Mittagspause lieber allein verbringen, um deine Akkus wieder aufzuladen? Sprich offen mit deinen Kolleg:innen darüber. Du hast ein großes Projekt vor der Brust? Plane dir genug Puffer ein und beginne rechtzeitig mit der Organisation. So kannst du Stresssituationen schon vorab gezielt entgegenwirken.
• Lerne „Nein“ zu sagen oder erbitte dir Bedenkzeit: Vielleicht kennst du diese Situation: Dein Schreibtisch ist voll, dein Kopf ebenso und der Kollege fragt dich, ob du noch eine Aufgabe von ihm übernehmen kannst. Du sagst reflexartig „Ja“ und ärgerst dich im Nachhinein darüber, dass du dadurch jetzt noch mehr Stress hast als vorher. Hier kommt mein Tipp für diese Situationen: Erbitte dir Bedenkzeit, bevor du antwortest. Dann kannst du deine Aufgaben und Projekte mit ihren Deadlines in Ruhe sichten und daraufhin entscheiden, ob du diese zusätzliche Aufgabe annehmen kannst oder nicht. Falls du es nicht kannst, musst du lernen „Nein“ zu sagen. Ich weiß, das hört sich hart an. Ich selbst tue mich auch immer wieder schwer damit. Aber du kannst nicht allem und jedem gerecht werden und das hat auch nichts mit fehlender Kollegialität zu tun. Du kannst deine fehlende Zeit für das Projekt begründen und dem Kollegen anbieten ihn zu unterstützen, sobald du mit deinen eigentlichen Aufgaben fertig bist. Sicher wird die Person Verständnis hierfür finden. Selbstverständlich sollst du zu deinem Chef nicht sagen „Nein, diese Aufgabe übernehme ich nicht“. In diesem Fall kannst du einen anderen Weg gehen. Kommuniziere klar und deutlich, welche Aufgaben liegen bleiben, wenn du die andere Aufgabe übernimmst. Dann kann dein:e Vorgesetze:r selbst entscheiden, welche Dinge Priorität haben und vorrangig bearbeitet werden sollen. Vielleicht kann er/sie aber auch Deadlines für andere Aufgaben verschieben, so dass du alle bearbeiten kannst. Aber auch hier gilt: Nur wer spricht, dem kann auch geholfen werden.
• Lerne abzuschalten und etabliere gesunde Routinen: Nimm deine Arbeit nicht mit nach Hause. Das meine ich sowohl physisch als auch psychisch. Mach nach Feierabend etwas das dir gut tut. Trink einen Tee, mach eine Runde Sport, meditiere oder geh spazieren. Hauptsache ist, dass du den Kopf frei bekommst und mental ein bisschen herunterfahren kannst. Dadurch tankst du Kraft für den nächsten Tag. Mir helfen hierbei beispielsweise meine Abendroutine und meine Morgenroutine.
• Schlafe regelmäßig und iss gesund: Das hört sich vielleicht simpel an, hat aber einen enormen Einfluss auf dein Wohlbefinden. Wenn du ausreichend schläfst, bist du leistungsfähiger und weniger gestresst. Wie viele Stunden Schlaf du benötigst und wann du ins Bett gehen solltest, ist von Person zu Person unterschiedlich. In der Regel schläft ein Mensch zwischen 7 und 9 Stunden, um sich ausgeruht zu fühlen. Auch hierbei kann die Abendroutine ein passendes Werkzeug für dich sein. Bei vielen Menschen ist zudem der Griff zu ungesunden Snacks oder Fast Food zu beobachten, wenn sie gestresst sind. Das mag sich in dem Moment gut anfühlen, aber diese Mahlzeiten versorgen deinen Körper nur kurzfristig mit Energie. Sammele lieber gesunde Snacks wie z. B. Nüsse in deiner Schreibtischschublade, die du statt der Schokolade oder Gummibärchen essen kannst, wenn du gestresst bist. Dein Körper und Geist werden es dir danken.
• Suche das offene Gespräch: Wenn du über einen längeren Zeitraum das Gefühl haben solltest, dass die Belastung an deinem Arbeitsplatz zu groß für dich ist, solltest du dies auf keinen Fall totschweigen. Sprich mit deinen Vorgesetzten und Kolleg:innen darüber. Vielleicht können Aufgaben umverteilt oder Meetings reduziert werden, so dass du dich mehr auf deine To Dos konzentrieren kannst. Dieser Schritt mag dich erst einmal wahnsinnig viel Überwindung kosten, wird sich aber definitiv bezahlt machen.
• Halte deinen Arbeitsplatz aufgeräumt: Dieser Blog wäre nicht dieser Blog, wenn ich nicht noch einen Tipp zum Thema Ordnung für dich bereithalten würde. Du konntest bereits im Artikel „Chaos auf deinem Schreibtisch bedeutet Chaos in deinem Kopf“ lesen, welchen Einfluss Ordnung am Arbeitsplatz auf deinen mentalen Zustand haben kann. Also, nichts wie ran an den Tisch und ordne ihn. Das Ergebnis wird sich in der Qualität deiner Arbeit sichtbar machen.
• Nutze Wochenenden und Urlaub zur bewussten Entspannung: Nein, dein Arbeitshandy und der Laptop explodieren nicht, wenn du sie in deiner Freizeit mal nicht zur Hand haben solltest. Nutze deine freie Zeit bewusst, um Dinge zu tun, die dir guttun und Freude bereiten. Plane ein paar Highlights, auf die du dich freuen kannst. So lässt du stressige Phasen im Job leichter hinter dir. Sorge vor einer längeren Abwesenheit dafür, dass deine Vertretung über alle Themen im Bilde ist und dich auch problemlos vertreten kann – nur so wirst du gut abschalten können.
• Setz dir realistische Ziele: Ziele erreichen macht Spaß, realistisch gesetzte Ziele zu erreichen vermindert zudem den Druck, den du selbst auf dich ausübst. Wenn du weißt, dass du ein Projekt frühestens in zwei Wochen abschließen kannst, solltest du dir ein paar Tage Puffer für Unvorhergesehenes einplanen. Glaub mir – ich spreche aus Erfahrung – du wirst sie brauchen. Indem du deine Zeiten realistisch planst, nimmst du ein Stück weit den Druck raus, der sich umso mehr aufbauen würde, wenn du das Ziel nicht in der gesetzten Frist erreichst.

Stressige Situationen wird es immer geben – aber du musst dich nicht von ihnen stressen lassen

Natürlich weißt du so gut wie ich, dass es in jedem Job stressige Situationen geben wird. Das Leben ist schließlich kein Ponyhof. Aber du allein entscheidest, wie du mit dem Stress umgehen möchtest. Dies liegt in deiner Verantwortung dir selbst gegenüber. Was ist dein Lieblingstipp gegen Stress am Arbeitsplatz? Hast du noch andere Tipps, die du regelmäßig anwendest? Teile sie gerne in den Kommentaren oder auf Instagram mit mir.