Besser schlafen dank deiner Abendroutine

Etwa ein Drittel deines Lebens verbringst du mit Schlafen. Wenn du gut geschlafen hast, fühlst du dich vermutlich, als könntest du Bäume ausreißen und startest motiviert in den neuen Tag. Wenn die Nacht hingegen mehr aus sich herumwälzen und damit eingehergehenden wachen Stunden bestand, kommst du vermutlich nur schwer aus dem Bett und bist den ganzen Tag über gereizt. So ist es zumindest bei mir. Deswegen ist guter Schlaf auch so wichtig, denn er hat einen großen Einfluss darauf, wie dein Tag wird. Schlafentzug kann dazu führen, dass du dich schlechter konzentrieren und weniger Leistung erbringen kannst. Außerdem verändert sich deine Atmung, deine Muskelspannung sowie dein Blutdruck. Die Symptome können bereits nach wenigen Stunden von Schlafmangel auftreten. Eine Abendroutine kann dir dabei helfen, besser und schneller einzuschlafen.

Was ist eine Abendroutine?

Von der Morgenroutine und warum du dir eine zulegen solltest, hast du vielleicht schon gelesen. Wenn nicht, klick einfach hier. Ihr Pendant ist die Abendroutine. Hierbei definierst du Routinen, die du durchführst, bevor du ins Bett gehst. Die letzten Dinge, die du tust, bevor du die Augen schließt, haben einen großen Einfluss auf deinen Schlaf und damit auch auf deine Erholung. Der Abend macht in dem Fall also auch den nächsten Tag.

Das bringt dir deine Abendroutine

Du kommst nach einem anstrengenden Tag nach Hause, willst nur noch etwas essen und dann ab auf die Couch. Die Wahrscheinlichkeit, dass du nach einem solchen Tag nur noch auf dem Sofa liegst und dich vom Fernseher berieseln lässt, ist groß und klingt nur all zu verlockend. Allerdings solltest du den letzten Stunden deines Tages mehr Beachtung zumessen, da sie den Übergangspunkt zu deiner nächtlichen Ruhe darstellen. Dabei können dir Routinen helfen. Wiederkehrende Rituale geben deinem Gehirn das Gefühl von Sicherheit. Zusätzlich bieten sie ihm Entspannung, da es die Handlungen automatisch ausführt und nicht mehr darüber nachdenken muss. Diese können dir dabei helfen, resistenter gegen Stress und somit ausgeglichener zu werden. So kannst du besser ein- und durchschlafen, was sich wiederum positiv auf deine Gesundheit auswirkt.

Ideen für deine Abendroutine

Was genau du in deine Abendroutine integrieren möchtest, liegt vollkommen bei dir. Du solltest hierbei in dich hineinhorchen und herausfinden, was dir guttut. Das ist ein Beobachtungs- und Lernprozess. Falls du dir Inspiration für deine neue Abendroutine holen möchtest, habe ich dir hier einige nützliche Gewohnheiten für den Abend aufgelistet.

1. Geh immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett: Dein Wecker klingelt vermutlich jeden Tag verlässlich zur gleichen Zeit. Es ist sinnvoll, wenn du es mit deiner Schlafenszeit genauso handhabst. Empfehlenswert ist eine Nachtruhe von etwa 7,5 Stunden, welche Stundenzahl für dich die richtige ist, solltest du aber selbst herausfinden.
2. Schalte deine elektronischen Geräte aus: Das blaue Licht, das die Bildschirme deiner elektronischen Geräte absondern, führt dazu, dass der Melatonin-Spiegel in deinem Blut sinkt. Da dieses Hormon allerdings maßgeblich für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist, tust du gut daran, diese Geräte schon ungefähr zwei Stunden vor dem zu Bett gehen zu meiden und deinen Hormonhaushalt in den Abendstunden nicht durcheinander zu bringen.
3. Plane den nächsten Tag vor: Klar, dass mir diese Routine besonders gut gefällt. Wenn dir am Abend auch noch häufig Dinge durch den Kopf gehen, die du am nächsten Tag erledigen musst oder nicht vergessen willst, kann dir die schriftliche Planung am Abend eine Hilfe sein. Die Dinge, die du aufschreibst, können detailliert oder ganz allgemein sein, solange du am nächsten Morgen noch weißt, was du mit der Notiz gemeint hast. Hauptsache, sie ist raus aus deinem Kopf. Danach kannst du dich entspannen, weil du den Kopf frei hast und kannst am nächsten Morgen direkt fokussiert an die Arbeit gehen.
4. Reflektiere den Tag: Eine weitere Möglichkeit, um den Kopf freizubekommen, ist das Journaling. Entweder schreibst du alle Gedanken auf, die dir an dem Abend in den Sinn kommen oder du orientierst dich jeden Abend an den gleichen Fragen. Das ist für den Anfang etwas einfacher. Mögliche Fragen für dein Journal können z. B. folgende sein: „Was lief heute besonders gut?“, „Wofür bin ich heut dankbar?“ oder „Was habe ich heute geschafft?“. Ich schreibe z. B. jeden Abend drei Dinge auf, für die ich dankbar bin. Zusätzlich nutze ich das 6-Minuten-Tagebuch. Drei Fragen hieraus beantworte ich während meiner Morgenroutine und die anderen drei am Abend. So kann ich den vergangenen Tag Revue passieren lassen und meine Gedanken ordnen.
5. Schaffe Ordnung: Bevor du dich ins Bett legst, kannst du nochmal eine kurze Runde durch deine Wohnung drehen und Dinge, die nicht in die jeweiligen Räume gehören, in einem Korb sammeln. Wenn du im entsprechenden Raum angekommen bist, stellst du das Teil einfach wieder an seinen Platz. So schaffst du mit wenigen Handgriffen direkt vor dem zu Bett gehen noch eine Menge und du startest den nächsten Tag direkt in einer aufgeräumten Umgebung. Das ist einer der Gründe, wieso ich diesen Teil meiner Abendroutine so liebe. Wenn du einige wichtige Tipps befolgst, wirst du am Abend gar nicht mehr so viel aufzuräumen haben.
6. Lüfte durch: Wenn du das Zimmer vor dem Schlafen noch einmal kurz durchlüftest, schaffst du ein angenehmeres Schlafklima. Gerade im Winter sind die meisten Räume oft überheizt und die trockene Heizungsluft hindert dich an einem ruhigen Schlaf. Du kannst z. B. durchlüften, während du noch kurz Ordnung schaffst. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.
7. Geh Spazieren: Vielleicht hast du wie viele Leute einen Schreibtischjob und sitzt sowieso viel zu viel. Unser Körper ist allerdings für Bewegung und nicht für das Herumsitzen gemacht. Besonders nach dem Ende deines Arbeitstages oder nach dem Abendessen kann dir ein Spaziergang dabei helfen, den Kopf freizubekommen oder die Verdauung anzukurbeln. Auch dein Schrittzähler wird es dir danken.
8. Mach leichte Yoga- oder Dehnübungen: Regelmäßige Dehn- und Yogaübungen helfen dir dabei, den Stress des Tages loszulassen. Wenn es dir wie mir geht und du regelmäßig mit Rückenprobleme zu kämpfen hast, kann dieser Teil der Abendroutine wahre Wunder bei dir wirken. Nach meinen Dehnübungen geht es mir direkt etwas besser, wenn ich in mein Bett steige. Yogaübungen bringen dir Entspannung und die bewusste Atmung hilft dir dabei, dich zu entspannen.
9. Leg deine Kleidung für den nächsten Tag raus: Nimm dir ein paar Minuten Zeit und checke das Wetter für den kommenden Tag. Am Abend hast du genug Zeit, um dir Gedanken über dein Lieblingsoutfit zu machen und es zusammenzustellen. So entfällt dieser Schritt am Morgen, du kannst direkt in deine Sachen hineinschlüpfen und dich anderen Dingen widmen.
10. Lies ein Buch: Auch diesen Teil meiner Abendroutine habe ich absolut zu schätzen gelernt. Jeden Abend nehme ich mir ein Buch zur Hand und lese, selbst wenn es nur ein paar Seiten sind. Fiktive Geschichten können dir dabei helfen, müde zu werden. Gleichzeitig lernt dein Gehirn aber auch neue Worte, Satzbauten und Zusammenhänge kennen. Lesen hat viele Vorteile, die dir sowohl im Privaten als auch im Beruf weiterhelfen können. Also, nichts wie ran an die Seiten.
11. Nimm ein Bad oder eine Dusche: Das warme Wasser und der duftende Schaum können Muskelverspannungen lösen und dir dabei helfen, die Anstrengungen des Tages mental loszulassen. Und sind wir ehrlich: Es gibt kein besseres Gefühl, als frisch geduscht in ein frisch bezogenes Bett zu schlüpfen.
12. Bereite das Frühstück vor: Du ersparst dir den Stress am Morgen, wenn du schon am Abend den Frühstückstisch deckst oder die Pausenbrote schmierst. Dann hast du noch mehr Zeit während deiner Morgenroutine.

Immer dranbleiben

Das Wichtigste bei Routinen ist, dass du dranbleibst. Nur dann kannst du sie etablieren und sie können ihre ganze Macht entfalten. Glaub mir, du wirst sie lieben lernen. Folgende Punkte können dir dabei helfen, dranzubleiben.

• Übertreib es nicht: Erleg dir nicht zu viel neue Routinen auf einmal auf. Gerade, wenn du vielleicht erst damit begonnen hast, deine Morgenroutine zu implementieren, ist das für den Anfang eine enorme Umstellung. Wenn auch deine Abendroutine ihre volle Wirkung entfalten soll, nimm dir eine neue Gewohnheit nach der anderen vor. Erst, wenn sich eine gefestigt hat, gehst du die nächste an.
• Mach das, was zu dir passt: Das Großartige an deinen neuen Routinen ist, dass du sie ganz auf dich abstimmen kannst. Setz dich nicht selbst unter Druck, indem du dich mit anderen Leuten in den sozialen Medien vergleichst. Natürlich kannst du dich von ihnen inspirieren lassen, allerdings ist es nicht sinnvoll, deren Routinen einfach zu kopieren, wenn sie nicht zu dir passen. Konzentriere dich lieber auf wenige aber dafür genau zu dir passende Gewohnheiten, die dich weiterbringen.
• Such dir einen Partner: Bei der Implementierung deiner Routinen kann es dir helfen, wenn du dir einen Verbündeten suchst. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren, da ihr gemeinsam an einer Sache arbeitet.
• Reflektiere deine Gewohnheiten: Nimm dir regelmäßig Zeit, um deine Gewohnheiten zu reflektieren. Dazu ist es hilfreich, wenn du Termine mit dir selbst ausmachst. Da kannst du dir dann die Frage stellen, ob dir deine neuen Gewohnheiten guttun, ob du sie beibehalten oder sie verändern möchtest.

Setz dich nicht unter Druck, wenn es ein paar Wochen dauert, bis sich deine Routinen gefestigt haben. Bis eine Handlung zu einer Routine wird, kann es zwischen 3 Wochen und einem halben Jahr dauern. Hast du eine Abendroutine oder willst du eine implementieren? Teile deine Erfahrungen und Tipps gerne in den Kommentaren oder auf Instagram mit mir.